No dia 14 de julho, um estudo voltou a chamar atenção para um método de exercício prático e eficiente que pode beneficiar diretamente a saúde cardiovascular. Trata-se do Interval Walking Training (IWT), mais conhecido como caminhada japonesa, um protocolo desenvolvido por cientistas japoneses que propõe uma forma simples de cuidar do coração dedicando apenas 30 minutos diários à prática.
A caminhada japonesa não traz benefícios apenas para o sistema cardíaco. Segundo a médica Sarah F. Eby, em entrevista ao portal Healthline, o método também contribui para “melhora na aptidão física, na força muscular e no controle da glicemia”. Diferente do famoso HIIT, o IWT é acessível para pessoas de diferentes faixas etárias e níveis de condicionamento físico, além de não exigir muito tempo de prática.
Como funciona o Interval Walking Training?
O grande diferencial da caminhada japonesa em relação ao HIIT é que o ritmo dos exercícios é moderado, o que o torna mais seguro para idosos e pessoas com condições metabólicas específicas. A intensidade do treino é baseada na frequência cardíaca ou na percepção individual de esforço.
O protocolo padrão do IWT recomenda intercalar:
3 minutos de caminhada rápida, o que corresponde a cerca de 70% da capacidade aeróbica máxima
3 minutos de caminhada lenta, em torno de 40% da capacidade aeróbica máxima
Esse ciclo deve ser repetido cinco vezes, totalizando 30 minutos por dia, com a prática indicada pelo menos cinco dias na semana. Dessa forma, o método garante o cumprimento dos 150 minutos semanais de atividade física moderada recomendados pelas autoridades de saúde.
Uma pesquisa publicada em 2009 na revista Mayo Clinic Proceedings, que serviu de base para o protocolo original, mostrou que o IWT ajuda a melhorar diversos indicadores de saúde. Entre os benefícios observados estão a redução da pressão arterial, melhora nos níveis de glicemia, controle do índice de massa corporal (IMC), aumento da capacidade aeróbica e o fortalecimento muscular.
