O café da manhã, primeira refeição do dia, pode desempenhar um papel estratégico no ganho de massa muscular quando planejado de forma adequada. Especialistas destacam que, embora não seja um processo rápido, a construção de músculos depende de bons hábitos alimentares, ingestão calórica suficiente e prática regular de exercícios, especialmente o treino de força. As informações são do El Tiempo.
“O café da manhã nos ajudará a fornecer os nutrientes precisos necessários para aumentar a massa muscular, além de impulsionar a ingestão calórica necessária para a construção de novos músculos”, explicam Eva Gesteiro e Jaime López Seoane, pesquisadores da Universidade Politécnica de Madri e membros da Sociedade Espanhola de Nutrição.
Por que essa refeição é importante
Segundo os especialistas, o café da manhã é um momento oportuno para fornecer macronutrientes essenciais ao organismo. “Nosso corpo não consegue sintetizá-los sozinho, e a única maneira de obtê-los é por meio da alimentação”, afirmam.
As proteínas são consideradas fundamentais para o crescimento muscular, enquanto os carboidratos e as gorduras saudáveis ajudam a fornecer energia e a sustentar o desempenho durante o treino. “Eles fornecem energia de forma sustentada até a próxima refeição e estimulam a secreção de insulina, envolvida no processo de síntese de massa muscular”, explicam os pesquisadores.
O que incluir no café da manhã
Para quem busca ganhar massa muscular, a recomendação é montar uma refeição variada, ajustada às preferências individuais e às necessidades nutricionais. Boas opções incluem:
- Proteínas: ovos bem cozidos, leite, iogurte e outros laticínios. O consumo de ovos crus não é indicado, pois dificulta a absorção de nutrientes como a biotina.
- Carboidratos: pão integral, frutas e cereais integrais.
- Gorduras saudáveis: azeite de oliva, abacate, nozes e peixes.
Além dos macronutrientes, vitaminas e minerais também são essenciais para o equilíbrio metabólico. “Quanto mais variada for a dieta, mais completo será o aporte desses micronutrientes”, destacam Gesteiro e López Seoane.
Quantidade, qualidade e treino
Os especialistas ressaltam que não basta aumentar a quantidade de proteína: a qualidade é determinante. “Para quem busca aumentar a massa muscular, a ingestão de proteínas deve ser de alta qualidade”, afirmam.
Eles também reforçam que a alimentação, por si só, não é suficiente. O ganho de massa muscular exige a prática regular de exercícios, especialmente o treinamento de força.
Sobre a dúvida entre treinar em jejum ou não, os pesquisadores esclarecem: “O treino em jejum é usado em esportes de alto rendimento para otimizar vias metabólicas aeróbicas, mas não tem como objetivo principal o ganho de massa muscular”.
