Dietas com baixa ingestão de proteínas podem gerar deficiências sem que a pessoa perceba o risco envolvido. Como músculos, cartilagens, pele, cabelo e unhas dependem diretamente dessas moléculas, o organismo envia sinais claros quando não recebe quantidades suficientes.
Sinais de deficiência de proteína
1. Queda e crescimento lento dos cabelos
O cabelo e seus folículos são formados por cadeias proteicas. A falta desses nutrientes enfraquece os fios e reduz o crescimento.
2. Pele mais frágil e com pior regeneração
A regeneração cutânea depende de proteínas. Baixos níveis podem causar rugas acentuadas e perda de firmeza, segundo pesquisas citadas pela Universidade de Cleveland.
3. Fadiga excessiva
Nutricionistas costumam explicar que a insuficiência de proteínas compromete a produção de energia, resultando em cansaço persistente ou crônico.
4. Perda de massa muscular e cãibras
Níveis baixos afetam diretamente a musculatura. A leucina, presente em carnes, ovos, peixes, nozes e sementes, ajuda a preservar massa muscular, sobretudo em adultos mais velhos.
5. Aumento da frequência de infecções
Anticorpos são estruturas proteicas. A deficiência reduz a defesa do organismo, tornando resfriados e infecções mais comuns.
6. Problemas digestivos
Prisão de ventre, gases e desconfortos intestinais podem surgir, já que aminoácidos são essenciais para o bom funcionamento do sistema digestivo.
Como garantir a ingestão adequada
Fontes animais, como carne, leite, queijos, ovos, peixes, frango, peru e cordeiro, são ricas em proteínas de alta qualidade. Para veganos e vegetarianos, alternativas incluem lentilhas, grão-de-bico, feijões, nozes, quinoa e soja.
O ideal é que entre 10% e 35% das calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Exemplo: em uma dieta de 2.000 calorias, isso equivale de 50 a 175 g de proteína por dia.
Em média:
- homens precisam de 55 g/dia,
- mulheres, 45 g/dia.
Valores podem variar conforme peso, idade, nível de atividade física e necessidades individuais.
